🔹 Movilidad rodilla / sóleo

2 series x 30 segundos

Ejercicio de movilidad dirigida que combina la dorsiflexión del tobillo con el desplazamiento de la rodilla, liberando tensión en el sóleo y mejorando la mecánica de apoyo y pisada. Clave para movimientos que requieren flexión de rodilla bajo carga.

💡 Beneficios:

  • Mejora la dorsiflexión sin compensación

  • Libera tensión profunda en el sóleo y el tobillo

  • Optimiza la alineación pierna–pie en sentadillas y zancadas

  • Reduce sobrecarga en la parte anterior de la rodilla

✅ Consejo técnico:
Apoya el pie completamente en el suelo y lleva la rodilla hacia delante sin levantar el talón. Mantén el pie alineado y la pelvis neutra.

🔹 Movilidad de rodilla en máximo rango

2 series x 30 segundos

Movilización activa que lleva la rodilla a su máxima flexión y extensión de forma controlada, mejorando el rango articular y preparando el tejido conectivo para tareas de carga.

💡 Beneficios:

  • Aumenta la flexión profunda sin dolor

  • Mejora el control en los rangos extremos de movimiento

  • Lubrica la articulación y reduce rigidez

  • Ideal antes de sentadillas profundas o gestos atléticos

✅ Consejo técnico:
Realiza movimientos de vaivén en flexión y extensión con apoyo de manos o banda. Evita rebotes bruscos: el objetivo es ganar control, no forzar el rango.

🔹 Caminata de elefante

2 series x 30 segundos

Ejercicio dinámico que combina la flexión activa de cadera y rodilla con movilidad posterior. Activa isquios, glúteos y columna baja, preparando para movimientos globales con control segmentado.

💡 Beneficios:

  • Mejora la movilidad de la cadena posterior

  • Libera la fascia entre pelvis, isquios y rodillas

  • Estimula la coordinación entre tren superior e inferior

  • Prepara para flexiones profundas sin impacto

✅ Consejo técnico:
Camina lentamente con las piernas estiradas y las manos tocando el suelo. Flexiona lo que necesites pero busca progresar hacia una posición más alineada y activa.

🔹 Patadas colgantes (oscilaciones activas)

2 series x 30 segundos

Movimiento oscilante de pierna que activa la musculatura flexora y extensora de forma controlada. Mejora el rango de movimiento sin impacto y estimula la coordinación neuromuscular.

💡 Beneficios:

  • Mejora la movilidad dinámica sin fatigar

  • Activa isquios, cuádriceps y cadera de forma equilibrada

  • Prepara para gestos explosivos con mejor control

  • Reduce rigidez sin requerir estiramiento estático

✅ Consejo técnico:
Oscila la pierna al frente y atrás con control. Mantén el abdomen firme, evita hiperextensión lumbar y busca fluidez, no amplitud excesiva.

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