🧠 ACTIVACIÓN Y MOVILIDAD (Calentamiento)

Prepara tus articulaciones, sistema nervioso y cadena de movimiento

  • 🔁 90/90s (movilidad de cadera) – 1 x 30 segundos
  • 🔁 Movilidad de tobillo – 1 x 30 segundos
  • 🔁 Movilidad de rodilla – 1 x 30 segundos
  • 🔁 Movilidad de cadera – 1 x 30 segundos

🧱 ISOMÉTRICOS (Pre-activación y control muscular)

Estabilidad articular y activación sin impacto

  • 🦵 Isométrico de isquiotibial – 2 x 45 segundos
  • 🧷 Isométrico en máxima flexión de rodilla – 2 x 10 segundos

🦘 SECCIÓN PLIOMETRÍA

Desarrollo de reactividad, elasticidad y control en fase excéntrica

  • 🔄 Salto adelante–atrás a un pie – 3 x 8 repeticiones
  • 🔄 Saltos pogo a un pie – 3 x 8 repeticiones
  • ⬇️ Caídas desde banco (drop landings) – 3 x 6 repeticiones
  • ☑️ Saltos zancada a una pierna (desplazamiento) – 3 x 1 desplazamiento

⚡ SECCIÓN POTENCIA

Fuerza aplicada a la velocidad en gestos explosivos

  • 🏋️ Sentadilla con salto con mancuernas – 3 x 6 repeticiones

🧱 SECCIÓN FUERZA

Estructura, control y base muscular para soportar cargas y progresar

  • 🦵 Sentadilla búlgara – 3 x 8 repeticiones
  • 🏋️ Curl de isquiotibial en máquina – 3 x 12 repeticiones
  • 🦶 Elevaciones de gemelo (bilateral o unipodal) – 3 x 10 repeticiones
  • ⏳ Extensión de cuádriceps en isométrico – 3 x 30 segundos
  • 🔩 Tibiales – 3 x 15 repeticiones
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