🔁 90/90s (movilidad de cadera)
1 x 30 segundos
Movimiento activo que combina rotación interna y externa de cadera, activando músculos profundos y mejorando el control postural en posiciones de rotación. En nivel avanzado, se busca mayor amplitud, menos apoyo de manos y una transición más limpia entre lados.
💡 Beneficios:
- Aumenta el rango funcional de rotación de cadera
- Prepara el cuerpo para posturas exigentes de salto unipodal
- Mejora el control neuromuscular y la disociación de cadera–tronco
- Disminuye compensaciones en pelvis y zona lumbar
✅ Consejo técnico:
Mantén la espalda recta y cambia de lado sin impulso ni rebote. Realiza el gesto lento, buscando precisión articular, y usa las manos solo si es imprescindible.
🔁 Movilidad de tobillo
1 x 30 segundos
Ejercicio fundamental para desbloquear la dorsiflexión del tobillo, imprescindible para la mecánica de aterrizaje, despegue y recepción en movimientos unipodales. En nivel avanzado, se enfatiza el control sin compensación en talón ni rodilla.
💡 Beneficios:
- Mejora el rango de dorsiflexión sin fatiga
- Aumenta la capacidad de absorción de impacto
- Reduce el riesgo de esguinces o sobrecarga articular
- Facilita una pisada más eficiente y reactiva
✅ Consejo técnico:
Apoya el pie firmemente, lleva la rodilla hacia delante sin levantar el talón. Controla el movimiento y evita colapsar el arco plantar.
🔁 Movilidad de rodilla
1 x 30 segundos
Movilización activa de la rodilla para lubricar la articulación, activar musculatura estabilizadora y preparar los tejidos para gestos de carga rápida. En fase avanzada se añade control de core y activación intencional.
💡 Beneficios:
- Mejora el control articular antes de saltos o sprint
- Activa la musculatura alrededor de la rótula
- Reduce rigidez y fricción en el movimiento de flexo-extensión
- Optimiza la mecánica de frenada y apoyo
✅ Consejo técnico:
Realiza pequeños movimientos de flexión y extensión con control. Mantén la pelvis estable y evita extender desde la cadera o el pie.
🔁 Movilidad de cadera (dinámica/circular)
1 x 30 segundos
Movimiento dinámico de apertura y rotación para preparar la cadera en múltiples planos. Ideal para secuencias de salto lateral, zancada o rotaciones rápidas. En nivel avanzado, se integra con control abdominal y precisión en la trayectoria.
💡 Beneficios:
- Desbloquea la cadera sin rigidez articular
- Activa glúteo medio y musculatura estabilizadora profunda
- Mejora el control motor en planos laterales y diagonales
- Potencia la amplitud sin perder estabilidad
✅ Consejo técnico:
Desde posición de pie, realiza círculos con la rodilla elevada o la pierna extendida. Controla el core y evita que el tronco se mueva con la pierna.