🧠 ACTIVACIÓN Y MOVILIDAD (Calentamiento)

Prepara articulaciones, activa el sistema nervioso y libera el rango de movimiento

  • 🔁 90/90s (movilidad de cadera) – 1 x 30 segundos

  • 🔁 Movilidad de tobillo – 1 x 30 segundos

  • 🔁 Movilidad de rodilla – 1 x 30 segundos

  • 🔁 Movilidad de cadera (dinámica/circular) – 1 x 30 segundos

🧱 ISOMÉTRICOS (Estabilidad y preactivación)

Contracción sin desplazamiento para activar tejido profundo

  • 🦵 Isométrico de isquiotibial a una pierna – 2 x 20 segundos (por pierna)

  • 🧷 Isométrico en máxima flexión de rodilla – 2 x 10 segundos

🦘 SECCIÓN PLIOMETRÍA

Elasticidad reactiva, control y eficiencia unipodal

  • ⬆️ Saltos a un pie en cajón – 3 x 8 repeticiones (por pierna)

  • 🔁 Saltos en sentadilla búlgara – 3 x 5 repeticiones (por pierna)

  • ↔️ Saltos zancada a una pierna – 3 x 1 línea (6–8 zancadas por serie)

  • 🔂 Salto de longitud triple – 3 x 1 línea (3 saltos consecutivos por pierna)

⚡ SECCIÓN POTENCIA

Producción máxima de fuerza en patrones explosivos

  • 🧱 Empuje en pared para velocistas – 3 x 8 repeticiones

  • 🏋️ Power Cleans – 4 x 4 repeticiones

  • 🔄 Landmine switches (cambio explosivo) – 3 x 8 repeticiones (por lado)

🧱 SECCIÓN FUERZA

Base estructural avanzada para estabilidad, impulso y control

  • 🦵 Sentadilla explosiva a una pierna – 3 x 5 repeticiones (por pierna)

  • ⏸ Gemelo isométrico en máquina Smith – 3 x 8 repeticiones

  • 🧠 Curl nórdico – 3 x 5 repeticiones

  • 🦶 Sóleo (bilateral o unipodal) – 3 x 10 repeticiones

  • ⏳ Extensión de cuádriceps en isométrico a una pierna – 3 x 20 segundos (por pierna)

  • 🔩 Tibial a una pierna – 3 x 10 repeticiones (por pie)

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