🦵 Elimina tus molestias – Enfoque: Rodilla

Rutina enfocada en mejorar la movilidad, liberar tensiones articulares, recuperar la funcionalidad y fortalecer estructuras clave.

🔁 MOVILIDAD – Liberación y control articular

Prepara tejidos profundos y activa el rango completo de movimiento sin impacto.

  • 🔹 Movilidad rodilla / sóleo – 2 x 30 segundos

  • 🔹 Movilidad de rodilla en máximo rango – 2 x 30 segundos

  • 🔹 Caminata de elefante – 2 x 30 segundos

  • 🔹 Patadas colgantes (oscilaciones activas) – 2 x 30 segundos

🧘 ESTIRAMIENTOS – Liberación miofascial guiada

Elimina rigidez en los grupos musculares que afectan directamente la función de la rodilla.

  • 🔹 Estiramiento de cuádriceps – 4 x 30 segundos

  • 🔹 Estiramiento de isquiotibial – 4 x 30 segundos

  • 🔹 Estiramiento de glúteo (piriforme / glúteo medio) – 4 x 30 segundos

🧱 PREVENTIVOS – Fortalecimiento estructural

Ejercicios diseñados para devolver estabilidad, activar músculos clave y eliminar molestias recurrentes.

  • 🔹 Step-ups controlados – 3 x 10 repeticiones (por pierna)

  • 🔹 Isométrico en máxima flexión de rodilla – 4 x 10 segundos (por pierna)

  • 🔹 Isométrico de isquiotibial (doble pierna o unipodal) – 3 x 30 segundos

  • 🔹 Isométrico en pared (wall sit) – 3 x 30 segundos

  • 🔹 Caminata de espaldas (suelo liso o cinta) – 1 x 10 minutos

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