🧠 ACTIVACIÓN Y MOVILIDAD (Calentamiento)

Prepara articulaciones clave, activa el sistema neuromuscular y optimiza el rango de movimiento

  • 🔁 90/90s (movilidad de cadera) – 1 x 30 segundos

  • 🔁 Movilidad de tobillo – 1 x 30 segundos

  • 🔁 Movilidad de rodilla – 1 x 30 segundos

  • 🔁 Movilidad de cadera (dinámica o circular) – 1 x 30 segundos

🧱 ISOMÉTRICOS (Estabilidad y control muscular)

Activación específica sin impacto para prevenir lesiones y potenciar el control postural

  • 🦵 Isométrico de isquiotibial – 2 x 45 segundos

  • 🧷 Isométrico en máxima flexión de rodilla – 2 x 10 segundos

🦘 SECCIÓN PLIOMETRÍA

Enfocada en la reactividad unipodal, el control direccional y la producción de fuerza rápida

  • ↔️ Saltos cortos laterales a un pie – 3 x 8 repeticiones (por lado)

  • ⬆️ Saltos a un pie en cajón – 3 x 8 repeticiones (por pierna)

  • ⬇️ Caídas de banco a una pierna – 3 x 4 repeticiones (por pierna)

  • 🔁 RDL a salto (unipodal) – 3 x 5 repeticiones (por pierna)

⚡ SECCIÓN POTENCIA

Producción de fuerza máxima en acciones rápidas y específicas

  • 🧱 Empuje en pared para velocistas – 5 x 10 segundos

  • 🏋️ Sentadilla explosiva (sin carga o ligera) – 3 x 5 repeticiones

  • 🔄 Landmine lateral explosivo (despegue unilateral) – 3 x 8 repeticiones (por pierna)

🧱 SECCIÓN FUERZA

Refuerzo estructural unipodal, prevención de asimetrías y base para movimientos explosivos

  • 🦵 Sentadilla búlgara – 3 x 8 repeticiones (por pierna)

  • 🏋️ Isquiotibial con barra (hip hinge controlado) – 3 x 10 repeticiones

  • 🦶 Gemelo en negativo a una pierna – 3 x 8 repeticiones (por lado)

  • ⏳ Extensión de cuádriceps en isométrico – 3 x 30 segundos (por pierna)

  • 🔩 Tibial a una pierna – 3 x 10 repeticiones (cada pie)

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