🔥 CALENTAMIENTO – Activación y movilidad articular

Prepara las estructuras clave: hombros, escápulas, manguito rotador y control postural.

  • 🔁 Movilidad activa general – 1 x 30 segundos

  • 🔁 Movilidad escapular – 1 x 30 segundos

  • 🔁 Aperturas dinámicas de hombros – 1 x 30 segundos

  • 🔁 Activación del deltoides posterior – 1 x 30 segundos

  • 🧱 Tocar hombros en plancha – 1 x 10 repeticiones

  • 🔄 Rotaciones externas (manguito rotador) – 2 x 10 repeticiones

⚡ SECCIÓN POTENCIA – Control y explosividad

Transferencia de fuerza a velocidad en planos verticales y horizontales.

  • 🔥 Jalón de tríceps explosivo (cuerda o banda) – 3 x 8 repeticiones

  • 💥 Lanzamiento con balón medicinal – 3 x 8 repeticiones

    • Variante sin material: 3 x 8 repeticiones

  • 🏋️ Press de hombro explosivo con barra – 3 x 8 repeticiones

🧱 SECCIÓN FUERZA – Control estructural y carga efectiva

Construcción muscular, control de palanca y refuerzo de estabilidad escapular.

  • 🦾 Press en máquina – 3 x 12 repeticiones

  • 🧱 Press superior con mancuernas (bilateral o alterno) – 3 x 10 repeticiones

  • 🧲 Jalón dorsal (agarre neutro o supino) – 3 x 12 repeticiones

  • 🧮 Remo (máquina, barra o mancuerna) – 3 x 10 repeticiones

  • 🎯 Deltoides posterior (pájaros o reverse fly) – 3 x 12 repeticiones

  • 🟡 Deltoides medio (elevaciones laterales) – 3 x 12 repeticiones

AnteriorSiguiente