🧘 Estiramiento de cuádriceps
4 series x 30 segundos (por pierna)
Estiramiento estático que libera tensión en el recto femoral y el vasto medial, músculos que conectan directamente con la rótula. Ideal para reducir la compresión anterior de la rodilla y mejorar el rango de extensión sin dolor.
💡 Beneficios:
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Reduce rigidez y tensión en la cara anterior del muslo
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Mejora la alineación patelofemoral
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Disminuye molestias en sentadillas o escaleras
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Prepara para ejercicios de control excéntrico
✅ Consejo técnico:
Sujeta el tobillo con la mano del mismo lado, rodilla alineada y pelvis ligeramente en retroversión. Evita arquear la espalda. Busca elongación, no rebote.
🧘 Estiramiento de isquiotibial
4 series x 30 segundos (por pierna)
Estiramiento posterior de la pierna para aliviar la tensión en los isquiosurales, que pueden limitar la movilidad de cadera y generar tracción en la rodilla. Fundamental para mejorar la flexión sin compensaciones.
💡 Beneficios:
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Libera la cadena posterior y disminuye la rigidez articular
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Mejora el control excéntrico en gestos de frenado
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Previene sobrecarga del tendón conjunto
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Favorece la alineación entre pelvis y rodilla
✅ Consejo técnico:
Inclínate hacia delante con la pierna extendida y la espalda recta. No redondees la columna ni rebotes: busca una tensión tolerable y sostenida.
🧘 Estiramiento de glúteo (piriforme / glúteo medio)
4 series x 30 segundos (por pierna)
Estiramiento profundo que actúa sobre el glúteo medio y el piriforme, responsables de la estabilización lateral de la pelvis y la rodilla. Muy útil si sientes tensión externa o inestabilidad al correr o cambiar de dirección.
💡 Beneficios:
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Reduce compresión lateral en la articulación de la rodilla
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Libera tensión acumulada en la cadera posterior
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Mejora la estabilidad del apoyo monopodal
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Previene desequilibrios en tren inferior
✅ Consejo técnico:
Cruza una pierna sobre la otra y lleva la rodilla hacia el pecho o hacia el hombro opuesto (según variante). Mantén el tronco relajado y respira profundo.