🔥 1. Calentamiento Técnico (Movilidad + Activación)

Prepara el cuerpo y el sistema nervioso con movilidad activa y estímulos articulares controlados.

  • 90/90s (cadera) – 1 serie x 30 seg

  • Tobillo, rodilla y cadera – 1 serie x 30 seg cada uno

  • Isométrico de isquiotibial – 2 series x 45 seg

  • Isométrico en máxima flexión de rodilla – 2 series x 10 seg

🦘 2. Pliometría Reactiva (Control + Elasticidad)

Iniciación al trabajo de impacto. Mejora del ciclo excéntrico-concéntrico sin sobrecarga.

  • Salto adelante/atrás cortos – 3 x 10 repeticiones

  • Saltos pogo – 3 x 10 repeticiones

  • Caídas de banco (drop landings) – 3 x 5 repeticiones

  • Saltos desde sentado – 3 x 5 repeticiones

⚡ 3. Potencia Dirigida

Impulsa la fuerza explosiva en patrones básicos, cuidando la ejecución técnica y el control.

  • Sentadilla con salto (mancuernas) – 3 x 6 repeticiones

🏋️‍♂️ 4. Fuerza Técnica (Construcción estructural)

Trabaja los grupos musculares clave para reducir molestias, corregir desbalances y ganar estabilidad.

  • Sentadilla lenta – 3 x 5 repeticiones

  • Isquiotibial en máquina – 3 x 12 repeticiones

  • Gemelo controlado – 3 x 8 repeticiones

  • Extensión de cuádriceps – 3 x 10 repeticiones

  • Tibial – 3 x 12 repeticiones

🧬 Filosofía Cohete

Esta rutina está pensada para quienes no quieren solo entrenar fuerte, sino entrenar con cabeza. Es la base sobre la que se construyen atletas duraderos, sin lesiones y con un rendimiento sostenido.

📌 Imprescindible antes de iniciar cualquier programa de salto, velocidad o potencia avanzada.

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